In den ersten beiden Teilen der Running Serie ging es darum die maximale Motivation und das minimum an Equipment zu finden, um mit der tollsten Sportart der Welt zu starten. In diesem dritten und vorerst letzten Teil dreht sich alles um das Thema Regeneration.
Und ja, sorry but don´t worry – Dehnen ist wichtig. Aber es gibt auch viele andere kleine und schöne (!!) Dinge, die dazu beitragen können, dass du nicht nach 2 Wochen die Laufschuhe wie ein Handtuch in die Ringecke schleuderst und denkst: „Gib mir Kuchen!“
In diesem Teil erwarten dich also neben Übungen und Tools auch Tipps zu Ernährung und diesen Ruhetagen, von denen immer alle reden. Und hey: Nichts gegen Kuchen, Kuchen ist toll. Aber Laufen eben auch.
Dehnen – aber richtig!
Okay, starten wir direkt mit diesem einen Thema: Dehnen. Frage ich erfahrene Läufer*innen aus Lager A, kommt es mir so vor als ob Sauron persönlich das Dehnen erfunden hat und lachend aus Mordor auf alle herab blickt, die sich gerade dazu aufraffen müssen.
Lager B sitzt mit hinter dem Kopf gekreuzten Beinen auf dem Boden, feiert das Dehnen richtig doll und zeigt auch nochmal mit dem erhobenen Finger auf die Gegner der Dehnbewegung. Und in der Mitte: Ich! Nach einigen Wochen (oder sogar Monaten) des Nicht-Dehnens musste ich teilweise schmerzhaft feststellen, dass meine Muskelgruppen zu stark verkürzt sind und es nun wirklich ALLERHÖCHSTE Eisenbahn war das Dehnen in den Trainingsplan mit aufzunehmen. Mit regelmäßigem Dehnen fühle ich mich seit einiger Zeit einfach rundum besser. Dehnen und ich, wir mögen uns jetzt.
Sucht man Hilfe in der Wissenschaft gehen die Meinungen auch auseinander. So erachten Mediziner das Dehnen durchaus als sinnvoll, eine Verletzungsprophylaxe ist dabei jedoch nicht eindeutig nachweisbar. Aber alleine durch das Ansprechen der Muskelgruppen wird eine gezielte Entspannung gefördert und durch die gesteigerte Durchblutung kann die Regeneration gesteigert werden. Entspannung und Regeneration finden wir gut, oder?
Wenn du gerade mit dem Laufen angefangen hast, ist die goldene Mitte vielleicht nicht der schlechteste Weg. Wärme dich vor Läufen ein wenig auf – und dehne dich nach dem Training so lange du magst (garnicht ist keine Zeitangabe :D). Wichtig ist dabei, dass du die Übungen richtig ausführst. Inspiration für Dehnübungen und Mobility findest du z.B. auf dem YouTube Kanal von Mady Morrison:
Tool-Time
Irgendwann kommt unweigerlich der Punkt, an dem du über Faszienrollen in allen Formen und Ausprägungen, Massage-Guns, Gymnastikbänder etc. stolperst. Entweder online oder bereits in deinem Wohnzimmer. Für den Anfang gilt auch hier: Alles was motiviert ist erlaubt und hat Sinn und Zweck. Wenn du dir allerdings unsicher bist, was du davon nun wirklich unbedingt für den Start brauchst, lautet die Antwort unweigerlich: Nichts.
Befasse dich doch einfach nach und nach mit den einzelnen Tools, probiere aus und ergänze deine Sammlung nach Lust und Laune. Ich besitze mittlerweile eine mittelgroße Kiste voller Tools – einige finde ich toll, andere nach ein paar Wochen nicht mehr. Der Zweck heiligt die Mittel.
Faszienrollen bekommst du beispielsweise im Sporteinzelhandel (z.B. Decathlon) oder auch direkt von Blackroll .
Regeneration & Ernährung?
Grundsätzlich machen wir uns jetzt erstmal alle nicht verrückt. Alle bleiben cool. Das Thema gesunde Ernährung nimmt sicherlich mehr Serverkapazität ein, als wir uns alle vorstellen können. Dabei gilt es Leitsätze, Meinungen, Ideen, Kontroverses und Ideologisches anderer Sportler*innen vielleicht nicht immer als bare Münze zu nehmen. Eine vielseitige Recherche und ausprobieren bildet die beste und verlässlichste Grundlage der eigenen Meinung.
Ich persönlich ernähre mich zu 90% vegan und zu 100% vegetarisch. Damit konnte ich meine Leistung in den letzten Jahren steigern und meine Regenerationszeiten verkürzen. Vegan ist aber nicht gleich vegan und vegan ist auch nicht gleich gesund. Ich kann mich vegan ernähren und mich gleichzeitig den ganzen Tag von mehrfach verarbeiteten Ersatzprodukten ernähren. Das schmeckt vielleicht und „sieht ja aus wie echtes Fleisch“, gesund ist es aber eben nicht. Und eine gesunde Ernährung trägt unweigerlich zur Regeneration bei. Hier musst du aber für dich selbst deine eigene Wahrheit finden. Für mich gehören gesund und glücklich zusammen wie Michael Jordan und Scottie Pippen.
Probier doch einfach mal einen vegetarischen oder veganen Monat – schaden wird es dir sicher nicht. Echt nicht. Versprochen.
Im Lauf-Game angekommen verbraucht dein Körper nun mehr. Mehr von allem. Dabei denken viele Läufer*innen an alles mögliche aber meistens nicht an Vitalstoffe. Mein Tipp: Lasst alle 6-12 Monate eure Vitalstoffe überprüfen. Ich erweitere mein Blutbild immer um Zink, Eisen, Vitamin D und B12. Welche Werte nun getestet werden können oder sollen ist sehr individuell und die Liste ist lang. Lasst euch einfach ausgiebig von eurer Hausärztin oder eurem Hausarzt beraten und recherchiert auch hier fleißig selbst. Mängel können zu erheblichen Veränderungen im Alltag führen und schleichen sich oft sehr langsam ein. So langsam, dass man oft den Prozess des Nachlassens gar nicht aktiv wahrnimmt.
Ich war z.B. einige Zeit sehr schlapp, bei Trainingseinheiten verließ mich schneller die Kraft und ich hatte generell größere Probleme mit schnelleren Einheiten. Mein Blutbild ergab einen Zink und Vitamin D Mangel. Nach einer kurzen Zeit der Substituierung war ich wieder voll da. In Vino veritas – und im Blut halt eben auch.
Und ein kleiner Tipp am Rande: Kurkuma wirkt entzündungshemmend und hat noch viele weitere grandiose Eigenschaften. Ich nehme es seit einigen Monaten regelmäßig und bin begeistert.
Ruhetag(e)
Wenn ich an Ruhetage denke, habe ich immer sofort dieses Bild vor meinen Augen: Ich, Strand, Sonne. Realität: Ich, Arbeit, Berlin. Aber der Körper muss sich nach Trainingseinheiten eben regenerieren, ganz egal wo. Ruhetage tragen enorm zu einer guten Regeneration bei. Man hört und liest oft auf Social Media Profilen Sätze wie: „Ruhetage? Kenne ich nicht.“ oder „no days off“. In solchen Momenten denke ich immer nur: Ja, danke, tschüss.
Lass dich von solchen Posts und Profilen einfach nicht einschüchtern. Wenn du müde bist und dein Körper Erholung braucht, nimm dir die Zeit zu regenerieren und genieße diese Zeit in vollen Zügen. Das Gefühl ausgeruht in den nächsten Lauf zu starten ist schwer zu schlagen. Vermeide am Anfang auch sogenannte „Recovery-Einheiten“ – die existieren am Anfang dieses neuen, tollen Hobbies schlichtweg nicht. Es sei denn sie bestehen aus einer Runde Mario Kart oder einem ausgedehnten Spaziergang.
Und ey, der schlimmste Spruch aller Zeiten ist: „Go hard or go home!“ – 3.3 Millionen mal wurde der Hashtag bisher bei Instagram genutzt. Ja, danke, tschüss.
Abschließend bleibt wie immer zu sagen: Mach dich nicht verrückt und HAB SPASS!! Der gesunde Mix aus Training, Equipment, Regeneration, Ernährung und Ruhetagen wird dein ganzes Leben so super positiv bereichern, dass du neben dem Laufen gleich mehrere neue Hobbies gefunden hast, die dir einfach nur gut tun.
Und wenn dich das alles nervt und du einfach nur mal ausprobieren willst, ob das überhaupt etwas für dich ist: Cool! Denn sobald du mit der Intention zu Laufen rausgehst oder auf ein Laufband steigst, egal wie schnell oder wie weit, dann bist du ab jetzt ein*e Läufer*in.
Und das ist toll.
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P.S. Ich nutze für meine Regeneration eine große und eine kleine Faszienrolle, eine Faszienkugel aus Holz und eine Massage-Gun. Ich dehne mindestens 3x pro Woche ca. 25min. und halte dabei die einzelnen Übungen immer 60 Sekunden. Ausserdem nutze ich ein Balance Board, einen Hula Hoop Reifen und fahre Skateboard, um ein wenig Ausgleich zu den sehr gleichmäßigen Bewegungsabläufen beim Laufen zu schaffen. Ihr seht also: Alles was Spaß bringt, ist erlaubt :).
