In diesem ersten Teil der dreiteiligen Running Serie findest du nützliche Tipps für den Start ins Laufen und für den Wiedereinstieg, wenn du entweder einige Jahre nicht gelaufen bist oder aus einer Verletzungspause kommst. Warum Laufen für mich schon immer ein Teil der Lösung war, versuche ich dir auch so gut wie möglich zu erklären, denn eins ist sicher: ohne Laufen zu leben ist möglich, macht aber einfach keinen Sinn.
Wenn du bis zu diesem Punkt gelesen hast, hast du echtes Interesse daran mit dem Laufen zu starten. Und hey, das ist tatsächlich schon mehr als die halbe Miete. Ich komme aus einer Generation, in der man immer und Überall zu hören bekam: „Du kannst alles werden was du willst, du musst es nur wollen“. Manchmal treibt einen dieser Satz zur Verzweiflung, wer hat denn schon die Zeit und die Motivation einfach ALLES zu werden was er will. Wendet man diesen Satz aufs Laufen an, macht er aber plötzlich absolut Sinn.
Regel # 1 für den Start: Du entscheidest. Alles.
Wann du läufst, welche Strecke es wird, welches Tempo dir am besten gefällt, was du dir an Equipment anschaffst, ob du an Wettkämpfen teilnehmen möchtest oder nicht….das geht ewig so weiter. Der Kern ist tatsächlich, dass alle Entscheidungen bei dir liegen und in einer Welt, in der man von vielen äußeren Faktoren abhängig ist, ist das dein kleines eigenes Universum in dem nur du vorgibst was als nächstes passiert.
Mit wenig Aufwand ist dieses Hobby überall realisierbar und es gibt auch wirklich nur wenige Dinge, die man für den Anfang beachten sollte.
Die Wahl der richtigen Laufschuhe
Die Wahl der richtigen Schuhe ist dabei das A und O. Viele Einsteigerinnen und Einsteiger kaufen Schuhe auf online Plattformen, die Ihnen eben einfach gut gefallen. Long story short: Ein falscher Schuh kann mittelfristig zu Verletzungen führen. Daher ist eine Laufschuhberatung die am besten investierte Zeit um eine Basis für das neue Hobby zu schaffen. So sparst du dir nicht nur ellenlange Recherchen, sondern hast direkt jemand, der dir 1:1 erklärt, welcher Schuh zu deinen Füßen passt. Kein Senk-Spreiz-Sichel-Fuß sollte jemals ab dem Start in einem neutralen Schuh stecken.
Kurz zur Erklärung: Es gibt je nach Hersteller verschiedene Laufschuhmodelle, die nicht nur auf unterschiedliche Strecken oder Geschwindigkeiten ausgelegt sind. Zusätzlich liest man oft: „gestützt“, „neutral“, „breite Passform“, „stabil“ etc. Die Auswahl der richtigen Schuhe ist dann nicht etwa eine Frage des eigenen Wunsches (nach dem Motto: stabil ist immer gut!), sondern zielt auf die ganz persönliche Fußstellung und den Laufstil ab.
Nach oder während einer Beratung hast du die Möglichkeit verschiedene Modelle anzuziehen und auch hier gilt bei der Entscheidung: Komfort gewinnt! Das gute Gefühl beim Anziehen der Schuhe ist essenziell für eine lange und gute Freundschaft zwischen dir und deiner neuen Leidenschaft.
Füße gut, alles gut.
Los gehts! Aber was brauche ich für den ersten Lauf?
Schuhe, Laufsocken, Sporthose, T-Shirt und für die Übergangszeit noch eine leichte Jacke. Mehr braucht es für den Start nicht. Weiteres Equipment wie Laufuhren, Pulsmesser, Apps und Plattformen sind Bestandteil des zweiten Teils der Serie. Jetzt geht es erstmal darum Kontakt mit der unbekannten Lebensform aufzunehmen. Und das bedeutet: Schuhe an, vielleicht ein wenig Musik auf die Ohren, (wenn ihr auf stark frequentierten Straßen laufen wollt allerdings sehr leise) und LOS.
Die Grenze zwischen locker loslaufen und losrennen verschwimmt in solchen Situationen oft signifikant und führt nicht selten zum ersten Frust: „Boah, noch nichtmal 2km und ich bin schon völlig platt“. Vermeide diesen Fehler, indem du dir nicht direkt die Foo Fighters auf die Ohren schnallst und versuchst im Takt mit zu rennen.
Die ersten Läufe immer easy und nicht zu lange, das ist die Devise.
Wenn du losgelaufen bist, bist du Läuferin oder Läufer. PUNKT. Dieses Hobby ist jetzt deins und es gehört nur dir. Höre dabei voll und ganz auf deinen Körper und die Zeichen die er dir gibt. Wenn die Atmung zu schnell wird und die Anstrengung zu hoch ist: etwas langsamer. Bevor du an einer Ampel einschläfst: etwas schneller.
Warum Laufen ein Teil der Lösung sein kann
Und schon hast du den ersten Teil, den ich anfangs als „die Lösung“ beschrieben habe entdeckt: Du befasst dich während des Laufens mit dir und deinem gesamten System. Mit DIR. Es ist wirklich toll, eine Verbindung zu seinem Körper herzustellen, die man vorher vielleicht so noch nicht hatte. Alltag aus, Laufschuhe an – its cheezy but its true.
Als ich mit dem Laufen begonnen habe, habe ich schnell festgestellt, dass ich nach den ersten kurzen Läufen einen völlig klaren Kopf hatte. Plötzlich wurden unüberwindbare Hindernisse neu eingeordnet und fast schon komplett abgehakt. Probleme wurden zu Lösungsansätzen. Bessere Laune und das gute Gefühl etwas nur für mich getan zu haben, waren nun auch stetige Begleiter.
Nicht umsonst liest man in fast jedem Buch zum Thema Running einen Satz à la: Laufen ist meine Therapie. Wenn ich ans Laufen denke zeichnet sich mir folgendes Bild in meinem Kopf: Ich laufe bei Frühlingshaften 16 Grad in Shirt und Shorts, bei Vogelgezwitscher und dieser lauen klaren Luft auf meinem liebsten Waldweg.
Es gibt natürlich nicht nur diese perfekten Tage, aber die Erinnerungen an solche Läufe speichern sich ab und helfen oft durch den Herbst und den Winter.
Beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung oder einer Pause, fällt es vielen sehr schwer, nicht direkt in der alten Pace (Geschwindigkeit), die man sich erarbeitet hatte, los zu laufen. Nach einer längeren Verletzungspause habe ich mir einmal fest vorgenommen, einfach wieder ganz von vorne anzufangen und auszublenden, was ich mir vorher erarbeitet hatte. Das öffnet einem neue Türen, neue Ansätze und die Chance auf ganz neue Erfahrungen. Wenn das Glas schon leer ist, kann man jetzt auch mal was neues Einfüllen, oder? Hat man dann ein paar erste Läufe erfolgreich im Kasten, erinnert sich der Körper meist sogar schneller an die alten Reize als man denkt ;).
Wie oft sollte ich nun laufen?
Bei der Frage nach der Häufigkeit der Läufe zum Start gilt auch ganz einfach: Nicht zu viel und nach Gefühl. Jeden Tag sollte man nun nicht direkt laufen. Muskulatur, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an die neuen Reize gewöhnen. Und dazu braucht es Zeit. Wenn der Muskel zwickt, dann möchte er dich nicht etwa herausfordern, sondern anfangs eher sagen: Hey, gib mir mal bitte noch einen Tag oder zwei. Kurze machbare und schöne Strecken sind für den Start die beste Wahl. Die Faustregel sagt: 2-3 Läufe pro Woche, nicht zu lange und nicht zu intensiv.
Ein paar zusätzliche Tipps – Eine Frage der Haltung
Garnicht schlecht ist es ab dem Start auf die richtige Haltung der Arme und des Oberkörpers zu achten. So schleichen sich direkt von Anfang an keine Fehler mit ein. Kurz und knapp und erst nachdem du schon ein paar Mal ganz nach Gefühl unterwegs warst:
Oberkörper: Versuche deinen Oberkörper gerade und minimal nach vorne gebeugt zu halten und nicht wie vor dem Fernseher oder dem Laptop nach vorne „einzusacken“. Ein gerader Oberkörper sorgt für gute Luftzirkulation und verhindert fiese Rückenschmerzen.
Arme: Angewinkelt, in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad schwingen die Arme im besten Fall mit nach vorne und geben dir so zusätzlichen Antrieb und Stabilität. (z.B. Linkes Bein vorne = rechte Hand vorne).
Hände: Achte vielleicht von Zeit zu Zeit darauf, keine Faust zu ballen und dich zu verkrampfen. Dein Körper ist ein System und sobald du die Fäuste ballst, wird auch deine Nackenmuskulatur beansprucht. Nicht selten sind fiese Nackenschmerzen das Ergebnis. Ein gutes Bild, dass mir mal mitgegeben wurde: Stell dir vor du hältst einen Schmetterling in der Hand, du willst ihn allerdings schützen und nicht zerdrücken. Die Daumen liegen dabei locker auf den Zeigefingern.
Der beste Zeitpunkt um mit dem Laufen zu starten? Genau jetzt! Hab Spaß und genieße deine neue Freiheit.
Laufen ist viel mehr als nur ein Hobby.
Es ist ein Teil der Lösung!
*Der zweite Teil der Serie folgt bald und dreht sich um weiterführendes Equipment, Laufgruppen, Apps und vieles mehr.
Das Thema Regeneration ist ein absoluter Gamechanger und wird im dritten Teil der Serie genauer beschrieben.
*Hattet ihr eine lange Pause oder wollt generell etwas zusätzliche Motivation? Dann schnappt euch eins dieser Bücher:
- Born to Run – Christopher McDougall (Motivation & Geschichte)
- Das Laufkompendium – Andrea König (Ratgeber für den Einstieg & sehr motivierend)
- Once a Runner – John L.Parker (Roman mit einer tollen Geschichte eines Elite Läufers / mein persönliches Lieblingsbuch)
- Run Or Die – Kilian Jornet (Inspiriend, motivierend)
- Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen Rede – Haruki Murakami (autobiographische Erzählung wie Haruki Murakami zum Langstreckenläufer und Schriftsteller wurde – gibt ein tolles Gefühl und schafft Verbindung zum Laufen)
- Sky Runner – Emilie Forsberg (Ratgeber für das Trail Running, inspirierend, mit vielen Praxisübungen)
